Progressionen & Trainingsplan
Muscle-up-Übungen: Progressionen mit Sätzen und Wochenplan
Stand November 2026 · Quellen am Seitenende
Für den Muscle-up trainierst du drei Dinge: Grundkraft im Ziehen und Drücken, Explosivität für die Zughöhe und den Übergang als eigene Technik. Die Tabelle ordnet die Übungen diesen Zielen zu, mit Umfang und Aufstiegskriterium.
Progressionen mit Aufstiegskriterien
| Übung | Ziel | Umfang | Weiter, wenn … |
|---|---|---|---|
| Rudern an Ringen oder TischKörper schräg, Brust zu den Griffen ziehen | Zugkraft für Einsteiger | 3 × 8–12 Erfahrungswert | 12 saubere Wiederholungen in flacher Position |
| Negativ-KlimmzugOben starten, langsam absenken | Erste Klimmzüge | 3 × 3–5, je 3–5 s absenken Erfahrungswert | Erster sauberer Klimmzug |
| Dips und StützhaltenBarren oder Ringe, Ellbogen nach hinten | Druckkraft für das Herausdrücken | Dips 3 × 5–10, Stütz 3 × 20–30 s Erfahrungswert | 10 Dips, 30 s Stütz (CrossFit BC nennt 30 s Ringstütz) |
| Explosiver Klimmzug Brust zur StangeHohlkörper, so schnell und hoch wie möglich, anfangs mit Band | Zughöhe und Explosivkraft | 4–5 Sätze à max. 6 Wdh. (FitnessFAQs: max. 6) | 3 Wdh. ohne Band mit Brust an der Stange; später Bauch zur Stange |
| Hängen im False GripNur für Ringe | Griff für den Übergang | 10 s, aufbauen bis 30 s (CrossFit BC) | 30 s ohne Griffverlust; dann Rudern im False Grip 3 × 5 |
| Übergang mit Füßen am Boden„Baby Muscle-up“ an niedrigen Ringen oder niedriger Stange | Bewegungsmuster des Übergangs | 3 × 5 (CrossFit BC) | Flüssig, mit wenig Beinunterstützung |
| Negativ-Muscle-upIn den Stütz springen, über den Übergang absenken bis in den Hang | Kraft im Übergang | 3 × 3, je 3–5 s absenken (CrossFit BC: 3–5 s) Erfahrungswert | Gleichmäßiges Tempo ohne Absacken im Übergang |
| Muscle-up mit BandFuß oder Knie im Band | Ganze Bewegung mit Hilfe | 3 × 3 (CrossFit BC) | Bandversuche fühlen sich leicht an – dann erste freie Versuche |
| Muscle-upStrikt oder mit leichtem Kipping | Erste Wiederholung, dann Serien | 5–8 Einzelversuche zu Beginn der Einheit Erfahrungswert | 3–5 saubere am Stück |
Mengen mit Quellenhinweis laut CrossFit BC und FitnessFAQs (Daniel Vadnal); alle übrigen Mengen sind Erfahrungswerte der Redaktion.
Explosivkraft: der Schlüssel zur Zughöhe
Daniel Vadnal von FitnessFAQs betont, dass viele langsame Klimmzüge vor allem Kraftausdauer trainieren. Für den Muscle-up brauchst du Schnellkraft: so schnell und hoch wie möglich aus dem Hang ziehen, Ziel Brust oder sogar Bauch an der Stange (FitnessFAQs (Daniel Vadnal)).
Seine Empfehlung: höchstens 6 Wiederholungen pro Satz und den Satz beenden, sobald Tempo, Höhe oder Ausführung nachlassen. Wer die Brust noch nicht an die Stange bringt, startet mit Band und wählt nach und nach leichtere Bänder (FitnessFAQs (Daniel Vadnal)).
Fortschritt misst du an der Höhe: zum Beispiel in Woche eins Brust zur Stange, einige Wochen später Bauch zur Stange (FitnessFAQs (Daniel Vadnal)).
Übergang: Varianten mit Bodenkontakt
GMB beschreibt eine Kette von Übungen mit Füßen am Boden: erst der „Baby Muscle-up“, bei dem du dich mit Bodenkontakt über die Ringe ziehst, dann nur die Übergangsphase im Wechsel, dann Varianten mit Absprung (GMB Fitness). Vorteil: Du kannst die Unterstützung durch die Beine innerhalb einer Wiederholung genau dosieren.
Trainingsplan für Anfänger (Stufe 0 und 1)
Für alle mit weniger als 8 Klimmzügen oder ohne Klimmzug Brust zur Stange. 3 Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen Erfahrungswert.
| Block | Inhalt | Umfang |
|---|---|---|
| Vorbereitung | Aufwärmroutine inklusive Schulterblatt-Klimmzügen | 8–10 min |
| Zug | Klimmzüge oder Negativ-Klimmzüge, danach Rudern | 3–4 × 3–6, dann 3 × 10 |
| Explosiv | Explosive Klimmzüge mit Band | 3 × 3–5 |
| Druck | Dips oder Dips mit Fußhilfe, Stützhalten | 3 × 5–8, 2 × 20–30 s |
| Rumpf | Hollow Body | 3 × 20–30 s |
Alle Mengen sind Erfahrungswerte. Aufstieg in den Fortgeschrittenen-Plan bei 8 Klimmzügen, 10 Dips und 3 Klimmzügen Brust zur Stange.
Trainingsplan für Fortgeschrittene (Stufe 2 bis 4)
3 Einheiten pro Woche. Technik kommt immer zuerst, solange du frisch bist. Das Muscle-up-Programm von FitnessFAQs plant ebenfalls 3 Einheiten pro Woche mit rund 60 Minuten inklusive Aufwärmen (FitnessFAQs).
| Block | Tag A | Tag B |
|---|---|---|
| Vorbereitung | Aufwärmroutine, False Grip hängen (Ringe) | wie Tag A |
| Technik | Übergang mit Füßen am Boden 3 × 5, Muscle-up mit Band 3 × 3 | Negativ-Muscle-up 3 × 3 oder 5–8 freie Einzelversuche |
| Explosiv | Explosive Klimmzüge 4 × 4–6 | Explosive Klimmzüge 3 × 3, Ziel Bauch zur Stange |
| Kraft | Dips 3 × 8–10 | Stütz auf Ringen 3 × 30 s, Hollow Body 3 × 30 s |
Abwechselnd A, B, A in der ersten Woche, B, A, B in der zweiten. Übungsmengen für Übergang, Band und Negativ laut CrossFit BC; Explosivsätze laut FitnessFAQs (Daniel Vadnal); übrige Angaben Erfahrungswerte.
Vertiefung: Bänder richtig einsetzen
CrossFit BC warnt: Zu viel Bandunterstützung lehrt einen falschen Bewegungsweg. Nimm nur so viel Band, dass der Übergang gerade möglich wird, und reduziere die Hilfe über 4 bis 6 Wochen (CrossFit BC).
FitnessFAQs empfiehlt Bänder bei Muscle-up-Versuchen, um mehr erfolgreiche Wiederholungen vor der Ermüdung zu sammeln. Auch dort gilt: so wenig Hilfe wie möglich (FitnessFAQs (Daniel Vadnal)).