Progressionen & Trainingsplan
Handstand-Übungen: Progressionen mit Sätzen, Haltezeiten und Plan
Stand November 2026 · Quellen am Seitenende
Jede Übung auf dieser Seite hat eine Aufgabe: Kraft, Gewöhnung ans Kopfüber, Linie oder Balance. Die Tabelle zeigt, wie viel du übst und wann du zur nächsten Stufe gehst. Darunter stehen zwei fertige Wochenpläne.
So liest du die Tabelle
GMB Fitness listet in seiner Progression unter anderem Pike-Halten (A-Frame) auf erhöhter Unterlage, Frogger, Wandaufgang, Wand-Float und Kick-ups. GMB betont, dass Fortgeschrittene die Übungen nicht strikt der Reihe nach abarbeiten müssen (GMB Fitness).
Die Haltezeiten und Satzzahlen in der Tabelle sind, wo nicht anders vermerkt, Richtwerte der Redaktion Erfahrungswert. Sie orientieren sich an den Kriterien von GMB. Halte jede Position nur so lange, wie die Technik sauber bleibt.
Progressionen mit Aufstiegskriterien
| Übung | Ziel | Umfang | Weiter, wenn … |
|---|---|---|---|
| Hollow BodyRückenlage, Lendenwirbelsäule am Boden, Arme erst neben dem Körper, später über dem Kopf | Rumpfspannung für die gerade Linie | 3 × 15–30 s Erfahrungswert | 30 s mit Armen über dem Kopf ohne Hohlkreuz |
| Pike-Halten (A-Frame) auf BoxHände am Boden, Füße erhöht, Hüfte über den Schultern | Gewicht auf die Hände bringen, Schultern öffnen | 3 × 20–30 s Erfahrungswert | 30 s mit gestreckten Armen und hochgeschobenen Schultern |
| Frogger / Hocke auf den HändenKnie auf den Oberarmen oder Hüfte über den Händen, kurz abheben | Gefühl für Gewichtsverlagerung nach vorn | 3–5 × 5–10 s Erfahrungswert | Du findest den Kipppunkt kontrolliert |
| Wand hochlaufenAus dem Liegestütz mit den Füßen an der Wand hochlaufen, Start bei etwa 45 Grad | Kraft und Gewöhnung ans Kopfüber | 3–5 Aufgänge, oben 10–20 s halten Erfahrungswert | Hände nah an der Wand, Körper senkrecht, 20 s Halten |
| Handstand Bauch zur WandBrust und Zehen an der Wand, Hände 10–20 cm vor der Wand | Linie und Kraftausdauer | 3+ × 20–30 s (GMB) | 3 Sätze à 20–30 s sauber – laut GMB gute Orientierung vor der Balancearbeit |
| Radschlag-AusstiegAus Wandposition eine Hand versetzen, seitlich abrollen | Sicher fallen, Angst abbauen | 5 Minuten pro Einheit (GMB-Beispielplan) | Du rollst zu beiden Seiten ohne Zögern ab |
| Kick-up Rücken zur WandFerse tippt die Wand nur sanft an | Kontrollierter Einstieg | 8–10 Versuche pro Bein Erfahrungswert | Du kommst meist ohne Anschlagen an der Wand an |
| Wand-Float und FingerbalanceBauch zur Wand Gewicht zu den Fingern, Füße kurz lösen; Rücken zur Wand mit Fingerdruck abdrücken | Balance über die Hände | 6–10 Versuche à 3–10 s Erfahrungswert | Mehrere Sekunden frei ohne Wandkontakt |
| Freier Kick-up und HaltenScherenförmig in die Balance, dann Beine schließen | Freier Handstand | 10–15 Minuten Einzelversuche, 30 % der Übungszeit (GMB: 70 % Wand, 30 % frei) | 30 s frei Erfahrungswert; 60 s als Ausdauerbasis (GMB) |
Kriterien „3 × 20–30 s Bauch zur Wand“, Anteil 70/30 und 60 Sekunden laut GMB Fitness und GMB Fitness. Alle übrigen Mengen sind Erfahrungswerte der Redaktion.
Trainingsplan für Anfänger (Stufe 0 bis 2)
Für alle, die noch keinen sicheren Handstand an der Wand halten. 3 Einheiten pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Dauer etwa 25 Minuten Erfahrungswert.
| Block | Inhalt | Zeit |
|---|---|---|
| Vorbereitung | Handgelenke und Schultern nach der Aufwärmroutine | 8 min |
| Ausstieg | Radschlag am Boden, dann aus dem Wandaufgang | 4 min |
| Hauptteil | Wand hochlaufen oder Bauch zur Wand: 3–5 Sätze, 60–90 s Pause | 8 min |
| Kraft | Pike-Halten 3 × 20 s, Hollow Body 3 × 20 s | 5 min |
Aufstieg in den Fortgeschrittenen-Plan, sobald du 3 × 20–30 s Bauch zur Wand hältst und sicher abrollst.
Trainingsplan für Fortgeschrittene (Stufe 3 und 4)
Angelehnt an den Beispielplan von GMB mit 4 Einheiten pro Woche (GMB Fitness). Zwei Tage haben einen Kraftteil, zwei Tage mehr Vorbereitung.
| Block | Tag A (z. B. Mo, Do) | Tag B (z. B. Di, Fr) |
|---|---|---|
| Vorbereitung | 10 min: Handgelenke, Schultern, Schulterblatt-Heben im Pike | 15 min: komplette Aufwärmroutine |
| Übung | 20 min: 5 min Ausstieg und Einstiege, 15 min Einzelversuche | 20 min: wie Tag A |
| Kraft | 5 min: 3 × 1 min Halten Bauch zur Wand, 2 × 1 min Hollow Body | – |
| Spiel & Ausklang | 5 min freie Varianten, 5 min Notizen | wie Tag A |
Struktur und Zeiten nach dem Beispielplan von GMB Fitness. Wer nur 15–20 Minuten hat, kürzt den Hauptteil.
Vertiefung: Haltezeit Richtung 60 Sekunden aufbauen
GMB beschreibt eine einfache Methode: Halte deinen besten freien Handstand so lange wie möglich. Direkt danach gehst du an die Wand (Bauch zur Wand) und hältst 5 bis 10 Sekunden länger. Dann so lange pausieren, bis der nächste Durchgang sauber gelingt (GMB Fitness).
Wichtig: GMB rät davon ab, Einsteigern bloß „so lange wie möglich halten“ zu empfehlen. Ohne gezielte Technikarbeit bringe das wenig (GMB Fitness).
Vertiefung: Freie Versuche richtig dosieren
Wenn du frisch mit freien Versuchen beginnst, setzt GMB sie in die Mitte der Einheit – nach dem Aufwärmen, vor der Ermüdung. Hast du schon erste freie Sekunden, empfiehlt GMB etwa 70 Prozent Wandübungen und 30 Prozent freie Versuche (GMB Fitness).
Aus der Wand in den Freistand kommst du am besten scherenförmig: ein Bein löst sich zuerst, statt dich mit den Zehen abzustoßen. Ein Abstoßen erzeugt laut GMB zu viel Schwung und zerstört die Linie (GMB Fitness).